중년 다이어트의 억울한 진실, 몸무게 대신 체지방 부피를 줄여야 하는 이유

안녕하세요! 오늘도 트램펄린 위에서 건강하고 탄탄한 에너지를 채워가는 '나는 토끼'입니다.

지난 글에서는 운동 후 단백질을 언제 어떻게 먹어야 몸에 쏙쏙 흡수되는지 그 타이밍에 대해 나누어 보았습니다. 아직 못 읽으신 분들은 전 글을 먼저 읽어보시면 큰 도움이 되실 겁니다.

 

6월을 맞이해서 센터에서 새로운 마음으로 감량 챌린지를 시작한 지 어느덧 나흘이 지났습니다. 사실 지난달 일정이 끝나자마자 바로 인바디를 측정하고 돌입했으니, 실제로는 일주일 가까이 쉼 없이 달려온 셈입니다. 이번에는 기필코 1등을 하겠다는 야심 찬 목표를 세우고 정말 열심히 뛰었습니다.

 

과연 얼마나 성과가 있었을까요? 결과를 확인하기 전에 솔직히 고백하자면, 숫자만 보고는 조금 실망할 뻔했습니다. 일주일 동안 줄어든 몸무게는 딱 0.9kg이었거든요. 겨우 이것밖에 안 빠졌나 싶어 힘이 빠지려던 찰나, 인바디 측정지를 자세히 보고 미소를 지었습니다. 숫자가 전부가 아니라는 걸 다시 한번 눈으로 확인했기 때문입니다.

체중계 숫자의 착시와 근육과 체지방이 만드는 부피의 차이

다이어트를 할 때 가장 먼저 버려야 할 고정관념이 바로 체중계 위 숫자에 집착하는 것입니다. 우리 몸무게는 수분과 뼈, 근육, 그리고 지방이 모두 뒤섞인 무게이기 때문입니다. 똑같은 1kg이라고 해도 근육과 체지방이 차지하는 신체 내부의 부피는 어마어마한 차이가 납니다.

 

쉽게 말해 지방은 부피가 엄청나게 커서 조금만 쌓여도 몸이 둔해 보이고 옷핏이 망가지지만, 근육은 부피가 작고 단단해서 몸을 탄탄하게 잡아줍니다. 그래서 몸무게는 그대로여도 지방이 빠지고 근육이 늘면 겉보기에는 훨씬 날씬해 보이는 마법이 일어납니다.

6월 챌린지 전 인바디

 

이번 일주일 동안 제 인바디 변화가 딱 그랬습니다. 전체 몸무게는 0.9kg 줄었지만, 순수한 체지방량은 18.1kg에서 17kg으로 무려 1.1kg이나 쏙 빠졌습니다. 심지어 소중한 근육량은 오히려 200g이 늘어났습니다.

 

다이어트할 때 가장 이상적이라고 말하는 '체지방 감량과 근육량 증가'를 동시에 이뤄낸 것입니다. 열심히 노력한 제 자신에게 진심으로 칭찬을 건네고 싶을 만큼 뿌듯한 결과입니다.

 

6월 챌린지 도전 6일차

 

중년 체질의 비애와 나이가 들수록 살이 더디게 빠지는  이유

 

9.7kg을 감량하며 오랫동안 운동을 해왔지만, 나이가 들수록 몸을 관리하는 게 참 호락호락하지 않다는 것을 매번 절감합니다. 젊었을 때는 잠깐만 움직여도 체지방이 활활 타버리는 것 같았는데, 어느덧 중년이 된 지금은 노력에 노력을 더해야 겨우 체지방이 병아리 눈물만큼 움직입니다.

 

주변을 보면 빵이나 밀가루를 입에 달고 살고, 라면에 믹스커피, 라테까지 마셔도 살이 전혀 안 찌는 삐쩍 마른 사람들이 있습니다. 저는 딱히 밀가루를 좋아하지도 않는데 체지방이 쉽게 빠지지 않으니 참 억울하다는 생각이 들 때도 많습니다.

 

이러한 차이가 발생하는 결정적인 원인은 바로 우리 몸의 엔진 역할을 하는 기초대사량 때문입니다. 나이가 들면 아무런 관리를 하지 않을 경우 매년 자연스럽게 기초대사량이 떨어집니다. 운동을 이렇게 열심히 하는데도 제 기초대사량은 여전히 밑바닥에 머물러 있습니다.

 

엔진 효율이 낮아져 있으니 들어온 에너지를 태우지 못하고 자꾸 붙잡아두려고 하는 것입니다. 결국 중년의 다이어트는 이 낮아진 대사율을 어떻게 달성하고 극복하느냐의 싸움입니다.

근손실 없이 몸의 대사율을 지키는 올바른 리모델링 방법

그렇다면 저처럼 밑바닥인 대사율을 가지고도 근육을 지키면서 체지방만 선택적으로 걷어내려면 대체 어떻게 해야 할까요?

가장 중요한 첫걸음은 무작정 굶거나 식사량을 극단적으로 줄이지 않는 것입니다. 답답한 마음에 음식을 너무 적게 먹으면, 우리 몸은 비상사태로 인식하여 소중한 근육 단백질을 먼저 분해해 에너지로 써버립니다.

 

결국 체지방은 그대로 남고 근육만 빠져서 살이 더 안 빠지는 최악의 체질로 변하게 됩니다. 이를 막기 위해서는 점핑 운동처럼 전신 근육을 강하게 쥐어짜 주는 운동을 꾸준히 해야 합니다.

근육을 계속 사용함으로써 우리 몸에 근육을 깎아내지 말라는 신호를 끊임없이 보내야 합니다. 여기에 적절한 영양을 채워줄 때, 몸은 안심하고 항상성의 벽을 허물며 체지방을 연료로 쓰기 시작합니다.

눈에 보이는 숫자를 넘어 진짜 건강한 변화에 집중하기

체중계 숫자가 마음에 들지 않는다고 해서 조바심을 내거나 자책할 필요는 전혀 없습니다. 눈에 보이는 숫자는 잠시 멈춰 있을지 몰라도, 우리 몸속에서는 부피가 큰 체지방이 소리소문 없이 타오르고 있을지 모릅니다.

 

저 역시 이번 6월 챌린지 1등이라는 야심 찬 목표를 향해 달리고 있지만, 숫자에 연연하기보다는 매일 아침 전신 대사를 깨우는 점핑 운동의 즐거움과 몸속의 기분 좋은 변화에 집중하고 있습니다. 남들의 체질을 부러워하며 억울해하기보다, 내 몸을 정확히 파악한 다음에 무너지지 않고 계속하는 것이 진정한 승리입니다.

 

눈에 보이는 숫자를 넘어  진짜 건강한 변화를 위해, 오늘도 흔들림 없이 포기하지 말고 저와 함께 힘차게 실천해 보아요!

 

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의학 및 신체 대사학 연구 출처

• 신체 연령 증가에 따른 기초대사량 감소 및 근육 수행 능력 저하 경향: Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences (2011), "Declining muscle mass and functional performance with age" 연구 참고.
• 체중 감량 과정에서 근육량 보존과 체지방 감소를 위한 운동 유형별 효과 비교: Obesity (2017), "Effect of exercise type during a caloric restriction weight loss program on body composition in older adults" 연구 보고서 참고.

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