다이어트 샌드위치, 요요 없이 지속 가능한 식단

살이 빠지고 나면 주변 사람들이 가장 궁금해하는 질문은 딱 두 가지입니다. "무슨 운동했어?", "뭘 먹었어?"

주사 치료를 빼고 안 해본 것이 없는 '프로 다이어터'로서 제가 내린 결론은 바로 이겁니다. 다이어트할 때 성공한 경험 중에서  가장 좋은 액기스를  얘기하라고 하면 '충분한 단백질'과 '물'입니다.

냉장고 속 재료들을 활용해 포만감 넘치고 맛있게 즐길 수 있는 아보카도 과카몰리 통밀빵 샌드위치 레시피와 함께, 요요 없이 행복하게 체중을 감량하는 저만의 일명 냉파(냉장고 파먹기)식단을 공개합니다.

홀그레인 머스타드를 바른 통밀빵

1. 넘쳐나는 다이어트 건강 재료: 통밀빵과 스테비아 토마토

며칠 전에 노브랜드에서 사온 통밀빵이 선반 위에 그대로 있어요. 그리고 다이어트할 때  토마토를 매일 먹는데 그중에서도  스테비아 토마토를 좋아해서 항상 떨어지기 전에 주문을 합니다.

 

냉장고에 토마토가 10팩이 있어요. 아침에 홈쇼핑 라이브 알림이 떠서 보니까 강원도 화천에서 토마토 축제를 하더라고요. 현지에서 보여주는데 와 가격이 미쳤어요. 한 박스에 10,000원 남짓!  이 가격을 보고 어떻게 안 살 수가 있겠습니까. 그래서 또 질렀습니다. 그랬더니 집에 온통 토마토가 한가득입니다.

 

그리고 무안 밭에서 갓 캤다는 햇양파는 또 왜 이렇게 단단하고 싱싱해 보이는지 한박스를 시켜서 베란다를 지키고 있습니다. 이래저래 먹거리가 넘쳐납니다.

 

식재료가 넘쳐 나는 와중에 며칠 전에 마트 가서 사 온 아보카도 2개가 마침 잘 익어서 뭘 할까 생각하다가 과카몰리를 만들기로 했어요. 제가 아보카도를 엄청 좋아하는데 이게 포만감이 장난 아닙니다. 괜히 천연 버터가 아니에요. 다이어트할 때는 무조건 배가 불러야 합니다. 그래야만 내 몸에 나쁜 걸  채우지 않게 됩니다. 

2. 다이어트  빵과 천연 재료로 단맛을 즐기는 방법

통밀·호밀빵은 좋아요. 잼은 노노

빵을 먹을 때는 주의할 점이 있습니다. 저는 흰 가루로 만든 건 안 먹어요. 거친 빵을 먹는데 주로 호밀과 통밀빵을 먹습니다. 그리고 잼 같은 건 절대 안 바릅니다.

다진 토마토와 스테비아 토마토

건강한 단맛을 채워주는 스테비아 토마토

그래도 단맛이 땡길 때는 일반 토마토 하나에다가, 솔직히 일반 토마토는 달지 않잖아요. 건강엔 좋을지 몰라도 솔직히 설탕 솔솔 안 뿌리면 니맛도 내 맛도 아닙니다. 의사들 얼굴 노래진다는 건강한 맛에 아무 생각하지 않고 먹는 거죠. 다이어트할 때는 가끔 단맛이 엄청 당깁니다,. 그래서 저는 토마토 한 개에 스테비아 토마토 7~8개를 넣습니다.

 

스테비아 토마토의 단맛을 싫어하는 분들도 꽤 있더라고요. 하지만 저는 음식을 많이 가리지 않는 편이라 스테비아 토마토가 제 입맛에는 딱이에요. 그래서 단맛은 이 스테비아가 담당해 줍니다.

3. 요요를 막는 다이어트 식단, 답은  단백질

다이어트할 때 영양소 하나하나 너무 따지면서 먹으면 힘듭니다. 일생 동안 살아오면서 우리는 식재료에 있는 영양소 성분 자세하게  몰라도 이게 단백질인지 탄수화물인지 지방인지 딱 요 정도만 알아도 괜찮아요. 다이어트가 지식으로 하는 건 아니니까요.

 

너무 극단적인 다이어트는 좋지 않습니다. 탄수화물을 너무 안 먹으면 요요가 쉽게 찾아옵니다. 제가 전에 정말 단백질 쉐이크로만 살을 뺀 적이 있었어요. 그런데 그렇게 오래가지 않습니다.

 

평생 날씬한 몸으로 살고 싶으면 우리가 섭취하는 음식 중에서 단백질 섭취를 늘리는 게 가장 좋다고 생각합니다. 그래서 지금은 극단적인 탄수화물 제거 다이어트는 하지 않습니다.

 

그럼 배고픈데 어떻게 하냐? 오늘처럼 먹습니다. 그리고 이따가 소고기 구이를 먹을 거예요. 단백질 높이는 데는 고기가 최고예요. 고기를 추천하는 이유는 단백질도 있지만 무엇보다 조금만 먹어도 배가 부릅니다.

빵 대신 치즈에 과카몰리를 넣어요

양 조절과 치즈 활용 팁

빵이 먹고 싶을 때는 이렇게 간단하게 샌드위치를 만들어서 먹습니다. 요즘에 다이어트한다고 위가 줄어서 먹는 양도 줄었습니다.. 그래서 빵을 양쪽으로 겹치지 않고 한쪽에만 과카몰리를 발라서 먹었더니 배가 부릅니다. 두 쪽 다 먹으면 숨 쉬기 힘들어요.

그런데 또 치즈가 먹고 싶은 거예요. 그래서 빵 없이 그냥 치즈 위에 과카몰리를 얹어서 먹었어요. 이것도 상당히 괜찮은데요. 치즈 좋아하시면 이것도 강추합니다.

4. 포만감 끝판왕 과카몰리 만드는 법 (손질 & 눈물 안 나는 팁)

그럼 이제부터 만들어 볼게요.

과카몰리 재료 준비하는 과정

단계별 레시피 및 조리 팁

• 아보카도 손질: 먼저 아보카도는 칼집을 넣어서 반을 자른 후  칼로 씨를 톡 쳐서 꺼내줍니다. 아보카도가 워낙 잘 익어서 굳이 도구를 사용할 필요가 없더라고요. 그냥 손으로 껍질을 까 줬어요. 그런데 이게 힘드신 분들은 숟가락을  껍질과 과육 사이에 넣어서 동그랗게 파내면 아주 예쁘게 쏙 빠집니다.
• 토마토 다지기: 그리고 토마토를 다져줍니다. 일반 토마토 1개, 스테비아 넣고 싶은 만큼(저는 한 7~8개 넣었어요) 다져줍니다. 일반 토마토는 속에 씨를 빼줘야 돼요. 왜냐하면 물이 많아서 자칫 정말 텀벙텀벙 죽 같은 과카몰리가 될 수도 있습니다. 저는 체망 위에 토마토 다진 것을 넣었어요. 그리고 손으로 꾹 눌러서 물기를 조금 빼 줍니다.
• 양파 다지기 (눈물 안 나는 팁): 양파도 다져줘야죠. 양파 다지면 눈물이 쏟아지고 눈이 아프잖아요. 저만의 방법은 양파를 반으로 잘라서 3mm 정도로 썰어요. 그리고 간격 좁게 썰어주면 굳이 다지지 않아도 다진 효과를 내기 때문에 편하게 할 수 있어요. 양파가 좀 매우면 여기에 체망 위에 넣고 레몬즙을 뿌립니다. 뭐 그렇게 많이 안 뿌려도 돼요. 그냥 내 입맛에 맞으면 됩니다. 너무 시지 않게, 그리고 토마토 물기 뺀 것처럼 체망 위에 넣고 손으로 꾹 눌러서 수분을 빼 줍니다.
• 간 맞추고 섞기: 그리고 여기에 가는소금을 톡톡 넣습니다. 뭐든지 소금을 넣으면 음식이 맛있어져요. 소금을 넣은 것과 안 넣은 것의 맛의 차이가 꽤 있어요. 섞어보니 어라? 아보카도가 모자라서 한 개 더 넣었습니다. 음, 이렇게 하니까 딱이네요! 아주 묽지도 않고 아주 되지도 않으면서 빵 위에 펴 바르기 좋아요. 뭐 또 안 좋으면 어때요? 어차피 제가 먹을 건데요. 과카몰리는 완성됐습니다.
• 통밀빵 굽기: 이제 마지막으로 빵을 구울 차례예요. 프라이팬을 달궈서 오일은 두르지 말고, 달궈진 후라이팬 위에 바로 빵을 얹은 다음 앞뒤로  바삭하게 굽습니다.

 

5. 가족과 함께 즐기는 맛있는 다이어트의 완성

자 준비 끝, 이제 먹을 시간! 먹을 때 되니까 딸이 일어났어요. 그래서 딸과 함께 먹습니다. 우리 딸은 홀그레인 머스터드도 발랐네요.

잼 외에 좋아하는 버터나 치즈가 있으면 같이 얹어서 먹어도 좋습니다. 냉장고에 처박힌 샐러드 채소도 넣으면 좋아요. 굳이 사지 않고 집에 있는 재료를 이용해서 만들어보세요. 아무거나 넣으면 그 안에서 또 색다른 맛이 느껴집니다. 이게 생활의 발견이죠.

6. 프로 다이어터의  당부: 단백질과 물

다이어트하면서 먹고 싶은 음식을 너무 멀리 하지 마세요. 그러면 제 경험상 머릿속 어딘가에 꼭꼭 숨겨놨다가 나중에 기억을 꺼내서 반드시 폭식하게 됩니다. 그러니까 정드시고 싶으면 양을 줄이세요. 그리고 되도록 건강한 식재료를 사용하시면 됩니다.

 

사실 저도 아까 일어나서 아침에 작은 바나나를 넣어서 단백질 셰이크를 먹었어요. 자 보세요, 제가 우유에 단백질 쉐이크를 넣었기 때문에 단백질 섭취를 했어요.

 

다이어트에서 가장 중요한 건 단백질량이에요. 단백질은 정말 많이 드셔야 합니다. 여러 번 먹어도 상관없어요. 음식을 많이 먹는다고 해서 살이 찌는 게 아닙니다. 어떤 음식을 많이 먹는가가 더 중요합니다..

 

제가 정말 프로 다이어터로서 주사 빼고 이것저것 해본 게 없는데 결과는 단백질 양입니다. 그리고 충분히 물 많이 마시기! 다이어트의 엑기스는 단백질과 물입니다. 이건 제 경험에서 나온 거예요. 이 두 가지만 잘 실천해도 몸무게 숫자가 바뀔 겁니다..

 

과카몰리 꼭 만들어 보시고 그것도 귀찮으면 냉동 슬라이스 아보카도 구입해서 빵 위에 척 얹어서 먹어보세요. 정말 이 편한 세상입니다.