배부르게 먹고 살 빠지는 과카몰리 통밀빵 다이어트 식단

살 빠진 모습을 보고 사람들이 가장 궁금해하는 건 "무슨 운동했어?", "뭘 먹었어?" 딱 이 두 가지입니다. 며칠 전에 노브랜드에서 사 온 통밀빵이 집에 그대로 있었습니다. 그리고 다이어트할 때 제가 매일 먹는 토마토가 있는데, 저는 스테비아 토마토를 좋아해서 항상 주문을 합니다.

 

마침 홈쇼핑 라이브 알림이 떠서 보니 강원도 화천에서 토마토 축제를 하고 있더라고요. 현지에서 보여주는데 와, 가격이 미쳤습니다. 한 박스에 10,000원이라 이걸 안 살 수가 없었습니다. 그래서 또 샀더니 집에 온통 토마토가 한가득입니다. 그리고 양파는 무안 양파가 왜 이렇게 맛있어 보이는지 1박스를 시켰습니다. 이래저래 먹거리가 넘쳐납니다.

 

내가 만든 과카몰리 샌드위치

 

며칠 전에 마트 가서 사 온 아보카도가 마침 잘 익어서 뭘 할까 생각하다가 과카몰리를 만들기로 했습니다. 제가 아보카도를 엄청 좋아하는데 이게 포만감이 장난 아닙니다. 빵을 먹을 때는 주의할 점이 있습니다. 저는 흰 가루로 만든 건 안 먹습니다. 거친 빵을 먹는데 주로 호밀과 통밀빵을 먹습니다. 그리고 잼 같은 건 절대 안 바릅니다.

 

그래도 단맛이 당길 때는 일반 토마토 하나에—솔직히 일반 토마토는 달지 않잖아요. 건강엔 좋을지 몰라도 맛은 그다지 좋지 않습니다. 건강한 맛에 먹는 것이고, 의사들 얼굴 노래진다는 건강한 맛에 먹는 것입니다. 다이어트할 때는 단맛이 엄청 당깁니다.

 

그래서 저는 토마토 하나에 스테비아 토마토 7~8개를 넣습니다. 스테비아 토마토의 그 단맛을 싫어하는 분들도 꽤 있더라고요. 하지만 저는 음식을 많이 가리지 않는 편이라 이 토마토가 제 입맛에는 딱입니다. 그래서 단맛은 이 스테비아로 잡아줍니다.

1. 스테비아 토마토의 배신과 건강한 탄수화물 

다이어트할 때 영양소 하나하나 너무 따지면서 먹으면 힘듭니다. 일생 동안 살아오면서 우리는 영양소 성분 몰라도 다 압니다. 이게 단백질인지, 탄수화물인지, 지방인지 딱 요 정도만 알아도 괜찮습니다. 다이어트가 지식으로 하는 건 아니니까요. 하지만 며칠 전 제가 구독하는 김진 아나운서 숏폼에서 스테비아 토마토가 특별한 품종이나 농법이 아니라 가공식품이라는 것을 듣고 깜짝 놀랐습니다.

 

토마토를 세척한 다음에 스테비아나 수크랄로스 같은 감미료가 들어있는 액체를 토마토에 주입한 후에 다시 세척하고 포장하는 거라고 합니다. 광고에서 보면 스테비아 농법이라고 해서 매우 스마트한 농법인 줄 알았더니 다 마케팅이었습니다. 냉장고에 스테비아 토마토가 쌓여 있는데 이젠 이별해야겠습니다. 먹지 못하는 건 아니지만 배신당한 느낌이 듭니다. 단맛은 알룰로스로 대체하거나 포기해야겠습니다.

 

극단적인 다이어트는 좋지 않습니다. 탄수화물을 너무 안 먹어버리면 요요가 쉽게 옵니다. 제가 전에 정말 단백질 셰이크로만 살을 뺀 적이 있었습니다. 그런데 그렇게 오래가지 않습니다. 평생 날씬한 몸으로 살고 싶으면 우리가 섭취하는 음식 중에서 단백질 섭취를 잘하는 게 가장 좋다고 생각합니다.

 

그래서 지금은 극단적인 탄수화물 제거 다이어트는 하지 않습니다. 그럼 배고픈데 어떻게 하냐고요? 오늘처럼 먹습니다. 그리고 이따가 소고기 구이를 먹을 것입니다. 단백질 높이는 데는 고기가 최고입니다. 그리고 포만감이 끝내줍니다.

2. 아보카도 과카몰리와 통밀빵 샌드위치 

빵을 먹고 싶을 때는 이렇게 간단하게 샌드위치를 만들어서 먹습니다. 요즘에 다이어트한다고 위가 줄어서 먹는 양이 줄었습니다. 그래서 빵을 양쪽으로 겹치지 않고 한쪽에만 과카몰리를 발라서 먹었더니 배가 부릅니다. 그런데 또 치즈가 먹고 싶은 것이었습니다. 그래서 빵 없이 그냥 치즈 위에 과카몰리를 얹어서 먹었습니다. 이것도 상당히 괜찮습니다. 치즈 좋아하시면 이것도 강추합니다.

그럼 이제부터 만들어 보겠습니다.

 

빵 대신 치즈 위에 바로 얹은 과카몰리

 

먼저 아보카도는 칼집을 넣어서 반을 자른 후 씨는 칼로 톡 쳐서 꺼내줍니다. 아보카도가 워낙 잘 익어서 굳이 도구를 사용할 필요가 없더라고요. 그냥 손으로 껍질을 까 주었습니다. 그런데 이게 힘드신 분들은 숟가락을 넣어 껍질과 과육 사이에 넣고 동그랗게 파내면 아주 예쁘게 쏙 빠집니다. 그리고 토마토를 다져줍니다. 일반 토마토 1개에 스테비아 넣고 싶은 만큼, 저는 한 7~8개 넣었습니다. 그리고 양파도 다져줘야 합니다.

쉽게 껍질 깐 아보카도와 칼로 뺴낸 씨앗

 

아, 일반 토마토는 속에 씨를 빼줘야 합니다. 왜냐하면 물이 많아서 자칫 정말 텀벙텀벙 죽 같은 과카몰리가 될 수도 있습니다. 저는 체망 위에 토마토 다진 것을 넣었습니다. 그리고 손으로 꾹 눌러서 물기를 조금 빼 줍니다.

 

채에 넣어 수분을 뺀 다진 토마토

 

양파도 마찬가지입니다. 그런데 양파 다지면 눈물이 쏟아지고 눈이 아프잖아요. 저만의 방법은 양파를 반으로 잘라서 3mm 정도로 썰어줍니다. 그리고 간격 좁게 썰어주면 굳이 다지지 않아도 다진 효과를 내기 때문에 편하게 할 수 있습니다. 양파가 좀 매우면 여기에 체망 위에 넣고 레몬즙을 뿌립니다. 뭐 그렇게 많이 안 뿌려도 됩니다. 그냥 내 입맛에 맞추면 되죠. 너무 시지 않게 토마토 물기 뺀 것처럼 체망 위에 넣고 손으로 꾹 눌러서 수분을 빼 줍니다. 그리고 여기에 소금 톡톡 넣습니다. 뭐든지 소금을 넣으면 음식이 맛있어집니다. 소금을 넣은 것과 안 넣은 것의 차이가 꽤 있습니다.

 

양파 써는 나만의 방법과 양파 다지기

 

섞어보니 아보카도가 모자라서 한 개 더 넣어주었습니다. 음, 이렇게 하니까 딱이네요. 아주 묽지도 않고 아주 되지도 않으면서 빵 위에 펴 바르기 좋습니다. 뭐 또 안 좋으면 어때요? 어차피 제가 먹을 건데요. 과카몰리는 완성됐고요, 이제 마지막으로 빵을 구울 차례입니다.

 

으깬 아보카도와 토마토, 양파

 

프라이팬을 달궈서 오일은 두르지 마시고요, 프라이팬 위에 바로 빵을 얹습니다. 그리고 바삭하게 굽습니다. 자, 준비 끝! 이제 먹을 시간입니다. 먹을 때 되니까 딸이 일어났습니다. 그래서 딸과 함께 먹습니다. 우리 딸은 홀그레인 머스터드도 발랐네요. 잼 외에 좋아하는 버터나 치즈가 있으면 같이 얹어서 먹어도 좋아요.

 

냉장고에 처박힌 샐러드 채소도 좋습니다. 굳이 사지 않고 집에 있는 재료를 이용해서 만들어보세요. 아무거나 넣으면 그 안에서 또 색다른 맛이 느껴집니다. 이게 생활의 발견이지요.

3. 지속 가능한 다이어트와 건강한 식습관

다이어트하면서 먹고 싶은 음식을 너무 멀리하지 마세요. 그러면 머릿속 어딘가에 꼭꼭 숨겨놨다가 나중에 기억을 꺼내서 반드시 폭식하게 되더라고요. 그러니까 양을 줄이세요. 그리고 되도록 건강한 식재료를 사용하세요.

 

사실 저도 아까 일어나서 아침에 단백질 셰이크를 먹었습니다. 바나나도 같이 갈아서요. 자 보세요, 제가 우유에 단백질 셰이크를 넣었기 때문에 단백질 섭취를 했습니다. 다이어트에서 가장 중요한 건 단백질량입니다. 단백질은 정말 많이 드세요. 여러 번 먹어도 상관없습니다. 음식을 많이 먹는다고 해서 살이 찌는 게 아닙니다. 어떤 음식을 많이 먹는가가 중요하지요.

4. 프로 다이어터가 말하는 다이어트의  핵심

제가 정말 프로 다이어터로서 주사 빼고 이것저것 해본 게 없는데, 결국 결과는 단백질 양입니다. 그리고 충분히 물 많이 마시기! 다이어트의 진액은 단백질과 물입니다. 이건 제 경험에서 나온 것입니다. 요 두 가지만 잘 실천해도 몸무게가 바뀔 것입니다. 빵이 미치도록 먹고 싶을 때 과카몰리 호밀빵 샌드위치 좋습니다. 이것도 만들기 귀찮으면 냉동 슬라이스 아보카도 사서 빵 위에 척 얹어서 먹어보세요. 정말 이 편한 세상입니다. 

• 통밀빵과 아보카도의 포만감 원리: 정제 탄수화물(흰 빵) 대신 정제되지 않은 복합 탄수화물(통밀)을 섭취하면 인슐린 분비 스파이크를 방지하고 혈당을 천천히 올립니다. 여기에 불포화 지방산이 풍부한 아보카도(과카몰리)를 결합하면 위 배출 시간이 지연되어 장시간 강력한 포만감을 유지할 수 있습니다.
• 스테비아 토마토(가공 토마토)의 특성: 스테비아 토마토는 감미료 주입 공정(가공)을 거쳐 당도를 높인 가공식품입니다. 스테비아 자체는 인공 감미료로서 칼로리가 낮지만, 인공적인 단맛에 지속 노출될 경우 단맛에 대한 미각 인지도가 무뎌져 폭식 위험이 올라갈 수 있으므로 알룰로스 같은 천연 대체당을 사용하길 추천합니다.
• 단백질과 수분 섭취의 중요성: 식사 시 충분한 단백질과 수분을 공급하면 식후 열생성 반응(DIT)을 촉진하고 근손실을 최소화해 기초대사량 감소를 막습니다. 이는 극단적 제한 식단 후 발생하는 요요 현상을 방지하는 좋은 방법입니다.