다이어트 3개월 차 요요방지 식단과 6.7kg 감량 후 유지하는 비결

어느덧 마음 잡고 다이어트 시작한 지 3개월 차에 접어들면서 요요 방지와 체중 유지 식단에 집중하고 있습니다.

평소 알고 지내던 한의사 선생님께서 다이어트는 3개월까지가 살이 가장 잘 빠지는 시기라고 말씀해 주셨습니다. 그 이후 6개월까지는 사실 감량 기간이 아니라 몸무게를 유지하는 기간이자, 요요를 방지해야 하는 중요한 시기라고요.

제 욕심으로는 4~5개월 정도 시간을 두고 47kg 목표까지 더 빼고 싶었습니다. 이번엔 왠지 잘할 수 있을 것 같은 느낌이 강하게 들었거든요. 하지만 딱 3개월째에 접어드니 아무리 죽어라 노력해도 1kg 이상은 잘 안 빠지더라고요. 게다가 조금만 더 먹으면 하루아침에 1kg이 순식간에 다시 오르곤 했습니다.

그래서 욕심을 과감히 버리고, 이번 3개월 차에는 지난 2개월 동안 어렵게 뺀 6.7kg를 지키리라 마음을 먹었습니다.

채소와 닭가슴살 샐러드 밥상

올바른 아침 체중 측정 습관과 운동 관리법

한의사 선생님께서 체중을 재는 습관을 꼭 들이라고 당부하셨습니다.

가장 정확한 나의 올바른 몸무게 측정법은 아침에 눈을 뜨자마자 화장실에 가서 소변을 본 후 바로 체중계 위에 올라가는 것입니다. 병원에서도 늘 이렇게 측정할 것을 권장하고 계십니다.

저는 매일 아침 몸무게를 체크하면서, 전날보다 700g 이상 늘어난 날에는 그날은 정신 차리고 저녁 운동을 하고 식단을 조절합니다. 제 경험상 식단 조절만으로는 체중을 되돌리기가  어렵더라고요. 늘어난 날에는 반드시 운동을 해줘야만 다음 날 찌기 전 몸무게로 다행히 돌아왔습니다.

점심 일반식과 '코끼리밥상' 식사 순서

다이어트를 마무리하는 3개월 차부터는 점심때 탄수화물을 조금씩 챙겨 먹기 시작했습니다.

보통 밥 반 공기를 먹는다고 생각하지만, 사람인지라 정말 밥이 더 먹고 싶은 날도 있잖아요? 그럴 때 제가 쓰는 확실한 치트키는 바로 밥을 먹기 전에 샐러드 위주의 '코끼리밥상'을 먼저 챙겨 먹는 것입니다.

채소를 먼저 배불리 먹어두면 배가 차서 탄수화물을 더 먹고 싶어도 자연스럽게 많이 못 먹게 되더라고요. 밥은 정제된 흰쌀밥 대신 몸에 좋고 조금만 먹어도 포만감을 주는 현미와 귀리를 섞은 밥을 먹고 있습니다.

반찬은 크게 제한하지 않고 먹고 싶은 것을 먹는 편입니다. 두부를 많이 넣어서 짭짤한 된장찌개도 먹고 매콤한 얼갈이김치도 먹습니다. 며칠 전에는 텃밭 농사를 지으시는 권사님께서 애호박을 나눠주셔서 고소한 양파 호박 볶음도 만들어 먹었습니다. 아주 기름진 음식만 제외한다면 일반적인 한식 반찬으로 만족스럽게 먹고 있습니다.

이렇게 일반식을 병행한 지 20일이 지난 지금도 목표 몸무게를 계속 잘 유지하고 있습니다. 예전에 다이어트를 할 때는 감량이 끝나자마자 일반식으로 돌아가면 한 달 만에 2~3kg이 훅 불어났었는데, 이번에는 제 스스로 생각해도 조절을 정말 잘하고 있는 것 같습니다.

샐러드 채소,닭가슴살 ,그릭요거트

저녁 유지 식단: 포만감 극대화 샐러드와 그릭요거트

아침이나 점심은 이렇게 건강한 일반식으로 챙기지만, 저녁만큼은 보시다시피 확실하게 식단을 조절하고 있습니다.

정말 배가 많이 고프지 않을 때는 토마토와 단백질 셰이크만 간단히 섭취합니다. 이렇게 먹었는데 뭔가 허전한 느낌이 들면 우유를 전자레인지에 데워서 마십니다. 어떤 날은 매콤 칼칼한 라면이 엄청 당길 때가 있는데 이럴 땐 물 150ml에 라면 수프를 털어 넣고 계란 2개를 풀어서 전자레인지에 2분 30초 돌려서 먹으면 라면 맛을 느낄 수 있어서 라면대체용으로 먹습니다.

그리고 제대로 챙겨 먹을 때는 제가 직접 이름 붙인 '코끼리밥상'을 만들어 먹습니다. 바닥에 샐러드 채소를 잔뜩 깔아준 뒤, 수제 그릭요구르트와 담백한 닭가슴살, 토마토를 듬뿍 올리는 식단입니다.

이렇게 차려서 먹으면 정말 엄청나게 많은 양을 먹은 듯한 기분이 듭니다. 정신적으로 배부르게 많이 먹었다는 만족감이 아주 큽니다.

무엇보다 닭가슴살과 직접 만든 그릭요구르트가 어마어마한 포만감을 주어서 배부른 느낌이 엄청납니다. 다 먹고 나면 배가 너무 불러서 헉헉대고 숨쉬기조차 힘들 정도입니다.

보통 다이어트가 끝나면 그동안 참았던 보상심리가 마구마구 솟아 올라서 브레이크가 망가집니다. 라면, 치킨, 피자 같은 음식을 마구 집어넣고 머리를 쥐어뜯으며 후회합니다. 이런 고칼로리 배달 음식은 다이어트 후 한 달은 정말 자제해 주는 것이 좋습니다. 정 피자를 못 먹으면 미칠 것 같다면 점심시간에 딱 1조각 정도만 먹고 만족하는 게 좋습니다. 다이어트는 유지가 정말 중요합니다. 제가 예전에 살 뻬고 6개월을 조심하며 보냈더라면 지금처럼 고생하는 일은 없었을 겁니다.

알뜰하게 샐러드 채소 구매하는 가성비 팁

매일 싱싱한 채소를 챙겨 먹기 위해 저는 공영 홈쇼핑이나 카카오톡 딜, 쿠팡에서 할인을 진행할 때 알뜰하게 구매해 먹습니다.

가격이 1kg에 2만 원 미만이거나 11,000원 정도밖에 안 할 정도로 저렴한 편입니다. 저렴한 가격 대비 채소들이 밭에서 뛰쳐나온 처럼 정말 싱싱하고 배송도 빠른 편이라 아주 만족스럽더라고요.

여러분도 제 요요방지 유지 식단을 꼭 따라 해 보시고, 저렴하고 똑똑하게 건강한 다이어트를 지속하셨으면 좋겠습니다.

의학 및 영양학 전문가가 전하는 요요 방지 원리

다이어트 후 체중을 유지하고 요요 현상을 막기 위해서는 인체의 생리학적 원리를 이해하는 것이 큰 도움이 됩니다.

1. 체중 정체기와 '세트 포인트(Set Point)' 이론

3개월 차에 접어들면 뇌의 시상하부는 변화된 체중을 위기로 인식하고, 기존 몸무게로 돌아가려는 '세트 포인트' 저항을 시작합니다. 이 시기에는 무리하게 칼로리를 줄이기보다는 3~6개월간 체중을 일정하게 유지시켜서 뇌가 바뀐 몸무게를 나의 진짜 몸무게로 인식하도록 만드는 안정화 기간이 반드시 필요합니다. 이거 못하면 요요라는 무서운 놈이 우리를 기다립니다.

2. 야채 우선 섭취(Meal Sequencing)의 혈당 조절 효과

식사할 때 탄수화물(밥)보다 채소와 단백질을 먼저 섭취하는 거꾸로 식사법은 인슐린 호르몬의 급격한 분비를 막아줍니다. 채소의 식이섬유가 장내 벽에 인슐린 완충 지대를 형성하여 당 흡수를 낮추고 유익균을 늘려서 장기적인 요요 방지에 매우 탁월한 역할을 합니다. 뭘 씹어야 먹는 것 같다고 느끼는 분은 오이나 당근을 썰어서 잘끈 잘 끈 씹어주면 좋습니다.

3. 아침 공복 체중 측정의 중요성

잠잘 때 일어나는 기초대사와 소변 배출 직후의 아침 공복 상태는 체수분 변동이 가장 적은 상태입니다. 매일 아침 일정하게 체중을 기록하면 체중 증가를 즉시 눈으로 확인할 수 있어서 긴장하게 됩니다. 그리고 몸무게 증가를 막는 가장 빠르고 확실한 방법, 바로 운동과 식단조절로 요요를 막을 수 있습니다. 일명 급찐급빠, 몸이 인식하기 전에 급하게 찐 살은 급하게 빨리 빼면 됩니다. 걱정은 하지 말고 운동화 끈 매고 당장 시작합니다.

감량보다 더 중요한 것은 유지입니다. 무리한 단식보다는 점심 탄수화물 조절, 저녁 단백질과 채소 중심 식단, 그리고 매일 아침 공복 체중 측정을 통한 꾸준한 행동 관리가 요요 없는 건강한 몸을 유지하는 저의 최고의 비결입니다.